كلاعب كرة قدم تحتاج إلى تقوية مجموعات عضلات جسمك الرئيسية بشكل كامل من خلال اتباع برنامج تدريب في الصالة الرياضية. من بين التمارين التي يجب التركيز عليها بالنسبة للاعبي كرة القدم هو تمرين Bench Dips الذي يستهدف عضلات الذراع ثلاثية الرؤوس Triceps مع التنفيذ الصحيح و تفادي الأخطاء الشائعة. عضلات الذراع ثلاثية الرؤوس الخلفية مهمة للاعب كرة القدم في أغلب الواجبات التي يقوم بها داخل الملعب وخاصة في الكرات المشتركة واحد لواحد. كما أنها تزيد من مستوى قدرة اللياقة البدنية وتعطي اللاعب ثقة في النفس و عضلات جسم علوية جذابة.
ما هي أهمية تمرين Bench Dips؟
تمرين Bench Dips يُعتبر من التمارين سهلة التنفيذ و لكنها تعطيك نتائج كبيرة و فعالة. لذلك من المهم دمج تمارين المقعد في برنامجك التدريبي لأنها تمارس جزءً كبيراً من جذعك ويمكن تعديلها وفقاً لمستوى لياقتك.
ماهي المعدات التي تحتاجها لتنفيذ Bench Dips؟
لن تحتاج إلى أي معدات إضافية فهو يتم تنفيذه بوزن الجسم و لكن تحتاج لمقعد أو كرسي أو أي سطح مرتفع.
ما هي الأخطاء الأكثر شيوعاً التي يجب تجنبها؟
بالرغم من سهولة تنفيذ تمرين Bench Dips إلا أن الكثيرين يقومون بتنفيذه بطريقة خاطئة مما يؤدي إلى حدوث إصابات في الكتف أو المرفق, لذلك من المهم الإطلاع على الأخطاء الشائعة التالية في تنفيذ تمرين Bench Dips من أجل تفاديها.
1. التنفيذ السريع جداً: إذا قمت في تنفيذ التمرين بسرعة كبيرة فسوف تفقد بعض فوائد التمرين. لذلك احرص على التحرك بشكل مقبول. يساعدك على التوازن و التحكم بتنفيذ التمرين.
2. الانخفاض بشكل مبالغ فيه: إذا انخفضت للأسفل بشكل كبير فسوف يؤدي هذا إلى ضغط كبير على كتفيك. لذلك احرص على التوقف عندما يكونان ذراعيك العلويين موازيين للأرض ثم ارتفع للأعلى بواسطة فرد الذراعين مرة أخرى.
3. عدم الانخفاض بشكل كافي للأسفل: في حال عدم انخفاضك للأسفل بشكل كافي فهذا سيؤدي إلى عدم إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل مما يلغي بعض فوائد التمرين. تأكد من أن تنخفض للأسفل حتى يصبح ذراعك العلوي موازياً للأرض ويشكل مرفقك زاوية 90 درجة.
4. المرفقين غير ثابتين: عندما تحرك مرفقيك إلى اليمين و اليسار فهذا يؤدي إلى تغيير مركز الشد من العضلة ثلاثية الرؤوس إلى كتفيك مما قد يتسبب لك في إصابة بمرفقيك. لذلك تأكد من بقاء مرفقيك قريبين من جسمك قدر المستطاع وخاصة خلال الانخفاض للأسفل.
بعض النصائح و الإرشادات
بعض الإرشادات للحفاظ على سلامتك و التي تساعدك على الوقاية من الإصابات.
- احرص دائماً على تنفيذ تمارين الإحماء و التحضير للتمرين الرئيسي لمدة 5 إلى 10 دقائق في بداية ونهاية كل جلسة.
- احرص دائماً على تنفيذ تمارين الاستشفاء لإعادة الجسم وعضلاته لطبيعته لمدة 5 إلى 10 دقائق في نهاية كل جلسة.
- إذا كنت مبتدئ فاحرص على تنفيذ التمارين ببطء وتحت إشراف مدرب أو شخص لديه خبرة في تنفيذ تدريبات القوة في الصالة الرياضية.
- استخدم وزن خفيف في البداية حتى تتقن كيفية تنفيذ التمرين.
- تنفس في عمق و بشكل طبيعي مع كل تكرار.
- كن حذراً في تنفيذ هذه التمارين إذا كان لديك أي إصابات في الرقبة أو الكتف أو الظهر.
- إذا شعرت بأي ألم أثناء أو بعد تنفيذ التمرين فتوقف على الفور.
- إذا كنت تعاني من إصابة فيجب عليك أن تنتظر دائماً حتى يتعافى جسمك تماماً.
- لا تنفذ تمارين القوة بشكل يومي بل أحرص على الراحة على الأقل يومين في الأسبوع لتعطي عضلات جسمك فرصة للاستشفاء و الراحة.
- استشر دائماً طبيب الفريق أو اخصائي العلاج الطبيعي إذا كان لديك أي مرض أو إصابة.
الهدف من التمرين و العضلات المستهدفة
الفئة: تمرين قوة
الهدف: زيادة قوة العضلات.
مجموعة العضلات الرئيسية المستهدفة: ثلاثية الرؤوس – الترايسبس
مجموعة العضلات الثانوية: أكتاف – صدر
شدة التنفيذ: منخفض متوسط
طريقة و إرشادات التنفيذ
- اجلس مع وضع ظهرك مقابل مقعد تمرين ثابت وضع يديك عليه بمسافة عرض الكتفين تقريباً. افرد ساقيك أمامك.
- اخفض نفسك قدر المستطاع عن طريق ثني مرفقيك. يجب أن يكون اتجاه المرفقان إلى الخلف مباشرة.
- افرد ذراعيك مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية.
- كرر تنفيذ التمرين بطريقة تحافظ فيها على توازنك و تعطيك شعور في المقاومة في ذراعيك.
- شاهد الفيديو في الأسفل للحصول على معرفة أفضل.
تنويه هام جداً:
حقوق الملكية الفكرية و الطباعة و النشر محفوظة للكاتب و موقع Footballcoachmaster.com. لا يُسمح بنسخ نص المقال أو إعادة صياغته كتابياً أو شفهياً و نشره دون ذكر اسم الكاتب و المصدر و رابط المقال وأي مخالفة تحدث تُعرض صاحبها للملاحقة القانونية “سياسية الخصوصية“. في المقابل يسُرنا أن تكون أحد الأشخاص المساهمين بنشر المعرفة العلمية من خلال مشاركة المقال مباشرة بالضغط على إحدى أيقونات وسائل التواصل الاجتماعي في الأسفل.
