تعد مسيرة لاعبي كرة القدم مليئة بالتحديات والصعوبات، حيث يواجهون الكثير من الظروف الصعبة خلال مسيرتهم الكروية. قد يكون السبب وراء ذلك هو التعرض للإصابات أو التفرغ للواجبات الدراسية أو بعض الظروف العائلية الصعبة.
هذه العوامل قد تدفع اللاعبين لإهمال صحتهم وتغذيتهم، مما يؤثر سلباً على أدائهم ويشكل عائقاً أمام تحقيق أهدافهم في مجال كرة القدم.
من بين العوامل التي تعيق اللاعبين هي زيادة الوزن أو الصعوبة في المحافظة عليه، والتي تُعتبر من أكبر التحديات التي يواجهونها. لذلك إليك عادات صحية يتبعها لاعبي كرة القدم المحترفين و التي سوف تساعدك في حل هذه المشكلة و غيرها من المشاكل.
عادات صحية يتبعها لاعبي كرة القدم المحترفين
لاعبو كرة القدم الذين يعانون من زيادة في الوزن يواجهون تحديات جسدية ونفسية متعددة، بما في ذلك القلق والتوتر وبطء الحركة. لتحقيق تحسين صحتهم والوصول لأهدافهم، يحتاج هؤلاء اللاعبين للتعرف على أسس وقواعد علم التغذية والتدريب.
إن تحقيق أهداف صحة جيدة يتطلب قراراً حاسماً وإرادة قوية والالتزام بعادات إيجابية وصحية يومية. من خلال هذا المقال، سأقدم لك بعض النصائح والعادات اليومية التي قد تجعلك كلاعب متحمساً وتساهم في تحسين صحتك وسعادتك، ولكن يجب أن تواصل اتباع هذه العادات باستمرار.
ملاحظة مهمة: من المهم أن تطلب المشورة والموافقة من اخصائي تغذية أو طبيب الفريق الخاص بك قبل إجراء أي تغييرات جذرية على نظامك الغذائي أو الرياضة.
1. تدرب بشكل منتظم على الأقل ٣٠ دقيقة في اليوم
احرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم. إن التمارين الرياضية تعزز صحتك بشكل عام وتقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.
بالإضافة إلى ذلك، تعمل التمارين على تحسين مزاجك وتخفيف التوتر، كما تساعدك على الحصول على نوم جيد والسيطرة على وزن جسمك بشكل مريح.
دراسة علمية قام بها البروفيسور أندرس راوستورب من جامعة غوثنبرغ في السويد، تحدد مقدار الحركة الجسدية التي يحتاجها البالغون والأطفال واليافعين يومياً للحفاظ على صحتهم.
وقد أظهرت نتائج بجث البروفيسور أندرس راوستورب النتائج التالية:
- أن البالغين يحتاجون لممارسة الرياضة 30 دقيقة يومياً بما يُعادل 7500 خطوة.
- أما اليافعين من عمر 12 حتى 18 عام يحتاجون تقريباً 60 دقيقة يومياً بما يُعادل 15000 خطوة.
- طريقة لعب كرة القدم لفئة 6-9 عام
- أهمية مدرب كرة القدم في تدريب الفئات السنية
- برنامج تدريب لتقوية وبناء عضلات لاعبي كرة القدم
2. قلل من التوتر و الإجهاد
يشعر الكثير من اللاعبين بالتوتر وخاصة عند زيادة وزن أجسامهم مما يشكل ضغط كبير عليهم و هذا يؤثر على أدائهم داخل الملعب ولكن التوتر القليل ليس أمر سيئاً.
يعطي التوتر حافز جيد من أجل مواجهة بعض التحديات فيعطيك نوعاً من الرغبة في التغلب على هذه التحديات. لكن إذا وصل التوتر لدرجة مرتفعة فمن الممكن أن يصبح خطيراً على صحتك لذلك يجب عليك في هذه الحالة العمل على إيجاد الأسباب التي أدت إلى هذا التوتر و العمل على حلها.
كيف يؤثر التوتر على جسدك؟
- يؤدي التوتر لفقدان القدرة على النوم بشكل كافي مما يؤثر بشكل مباشر على نموك ويقلل من إفراز هرمون النمو المهم لخسارة الوزن و زيادة كتلة العضلات.
- قدرة التركيز لديك تصبح أضعف مما يؤثر على لأدائك داخل الملعب .
- قد يسبب التوتر لديك مشاكل في المعدة أو صداع في الرأس أو آلام في بعض أجزاء الجسم أو يخفض ضغط الدم.
- التوتر يجعلك سريع الانفعال و يعرضك لخطر الإصابة بالاكتئاب والقلق المزمن.
- يمكن أن يعرضك التوتر لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع ٢.
- التوتر يُفقد الرغبة على ممارسة الرياضة والأنشطة البدنية.
3. اختر أنواع الطعام الصحيحة
كثير من اللاعبين يخشون من تناول العديد من أنواع الطعام لأنهم لا يعلمون أنواع الطعام التي يجب عليهم تناولها. و هذا ما يجب عليك القيام به.
اختر الكربوهيدرات المناسبة
- يجب الابتعاد عن تناول الحلويات والمشروبات الغازية والدقيق الأبيض والكيك والأرز الأبيض والمعكرونة في أغلب أوقات اليوم وبشكل دوري لأن هذا النوع من الطعام يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات البسيطة التي يتم امتصاصها في المعدة بسرعة و تؤدي إلى ارتفاع و انخفاض سكر الدم بسرعة كبيرة و الذي بدوره يقلل مستوى التركيز و يؤدي للشعور بالغضب و الشعور بالجوع بسرعة. الكربوهيدرات البسيطة يمكن تناولها في أوقات محددة قبل انطلاق المباريات و التدريب للحصول على طاقة كافية بشكل سريع تساعد على تقديم أداء جسدي جيد.
- أجسامنا بحاجة إلى الكربوهيدرات بشكل يومي لكن علينا اختيار الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات مثل الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والفول والعدس. تحتوي هذه الأنواع من الأطعمة على الكربوهيدرات المعقدة التي تتحلل في جسمك ببطء وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وكما ترفع لديك قدرة التركيز وعدم الشعور بالتعب لفترات أطول.
- عادات صحية يتبعها لاعبي كرة القدم المحترفين
- تمرين Bench Dips الأخطاء الشائعة و طريقة التنفيذ
- فوائد تناول الأوميغا 3 على القلب
فيما يلي بعض أنواع الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات التي تحتاج إلى إضافتها إلى نظامك الغذائي:
- تناول الشوفان المقطّع الصلب، لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف التي تساعدك على التخلص من الكوليسترول الضار.
- أضف الكينوا إلى نظامك الغذائي لأنها تحتوي على الكثير من الألياف والبروتينات العالية وأحماض أوميغا ٣ الدهنية.
- سواء كنت تأكل اللحوم أو الأسماك فأنت ما زلت بحاجة إلى تناول العدس لأنه غني بالألياف والبروتينات. يساعد العدس على مكافحة أمراض القلب والسرطان.
4. اختر مصادر أفضل للبروتين
تؤثر البروتينات على النمو والتطور. وظيفة البروتينات هي بناء و إعادة تأهيل و استشفاء العضلات والأنسجة الرخوة والأعضاء الداخلية.
يمكن أن تعمل البروتينات أيضاً كمصدر للطاقة في مراحل محددة ولكن لا تُعتبر خيار الجسم الأول للحصول على الطاقة أو مصدر طاقة دائم.
تتكون البروتينات من ٢٠ نوعاً من الأحماض الأمينية المختلفة وتسعة منها ضرورية جداً للجسم، لكن الجسم لا يستطيع إنتاجها جميعاً بمفرده.
ماذا عليك أن تفعل للحصول على بروتين جيد؟
- يجب أن تتناول مجموعة متنوعة من الطعام ومن عدة مصادر نباتية وحيوانية مختلفة.
- إذا كنت نباتياً يمكنك الجمع بين الحبوب والبقوليات
- إذا كنت تأكل طعاماً حيوانياً وبشكل جيد فستحصل على كل البروتين و الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك.
- ابتعد عن بروتين مصل الحليب (البودرة) قدر الإمكان لأنه منخفض الجودة.
- تأكد من الحصول على بروتين عالي الجودة من المصادر التالية.
مصادر البروتين من الطعام
- غذاء حيواني: لحوم متعددة وخاصة لحم البقري و الحليب والأسماك والدجاج (صدر) و البيض.
- أغذية نباتية: البازلاء، الصويا، الفول، الحمص، العدس، الحنطة السوداء و المكسرات والحبوب.
5. اشرب كمية كافية من الماء
يمكن أن يفقد جسمك ما يصل إلى ٢-٣ لتر / ساعة أثناء النشاط البدني فقد يتأثر أدائك الجسدي و الاستجابة و ردة الفعل لديك بسبب نقص السوائل وعدم شرب الماء. يساعد الماء في نقل العناصر الغذائية و الأوكسجين والهرمونات إلى أنسجة الجسم عبر الدم.
ما هي آثار شرب القليل من الماء على الجسم؟
قد يتأثر أدائك الجسدي والذهني في الملعب واستجابتك للمواقف التي تحيط بك بسبب نقص السوائل وقلة شرب الماء. كما أنه من الممكن أن تُصاب بالصداع أو ارتفاع ضغط الدم وتصاب عينيك و فمك و جلدك بالجفاف.
ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها في اليوم؟
تحتاج إلى شرب حوالي ١,٥ إلى ٢ لتر يومياً في الأوقات العادية. أما في الطقس شديد الحرارة و خلال التدريبات المجهدة تحتاج لشرب ٣ إلى ٤ لتر ماء تقريباً في اليوم.
6. تحكم في مقدار ما تأكله
الجودة أهم بكثير من الكمية. فقط لأنك تأكل سلطة هذا لا يعني أنها مفيدة لك. جودة الطعام تلعب دوراً كبيراً في نجاحك للوصول لأهدافك الرياضية و الصحية. لذلك يجب عليك اختيار الطعام الذي يناسبك شخصياً ويساعدك على الحصول على حياة صحية متوازنة. كمية الطعام التي تتناولها مهما كانت صغيرة أو كبيرة لا تعني بأنك تتبع نظاماً غذائياً يمكن أن يساعدك للوصل لهدفك فجودة و نوعية الطعام هو أول عامل عليك التفكير به عندما تقرر البدء بتناول أي نظام غذائي صحي.
فيما يلي بعض الأطعمة الصحية التي يمكنك إضافتها في نظامك الغذائي لتجعلك تشعر بالشبع:
- صدور الدجاج المشوية و المتبلة قليلاً: هي مصدر كبير للبروتينات الخالية من الدهون. ولكن يجب أن تكون بحجم راحة يدك، حوالي ٦-٨ أونصات
- المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل: حاول أن تأكل القليل من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ولكن يجب أن تكون الكمية أيضاً بحجم قبضة يدك. المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل تشعرك بالشبع بسرعة.
- استخدم ميزان الطعام: إذا كان من الصعب معرفة المقدار الذي تحتاج إلى تناوله، فاستخدم ميزان الطعام لوزن طعامك قبل الطهي أو بعده للحصول على قياس أكثر دقة. إذا كانت الكمية أكثر من اللازم، اقتطع منها واحفظها لوجبتك التالية
- استخدم أطباق طعام صغيرة تُستخدم للوجبات الخفيفة: جرب استخدام أحد الأطباق الصغيرة لوجبتك التالية وضع فيها نفس كمية الطعام التي كنت تتناولها باستخدام الأطباق الكبيرة ولاحظ مستوى رضاك مقارنة بتناول الطعام باستخدام طبق أكبر.
بنظرة عقلية يرى دماغك الطبق الصغير على أنه طبقاً ممتلئاً ويعتقد أنه ليس بنفس القدر من الطعام مثل الطبق الآخر لذلك سوف تشعر شخصياً بالرضا. مع الطبق الأكبر كنت ستستمر في إضافة الطعام حتى تأكل كثيراً لأن عقلك يرى أن الكمية صغيرة جداُ مقارنة بحجم الطبق.
7. عليك أن تنام بشكل كافي
لاعب كرة القدم يحتاج إلى النوم حتى يقوم الجسد بعملية الاستشفاء وإعادة تأهيل الخلايا و العضلات. عندما ننام لا يتوقف الجسم عن العمل، في الواقع أثناء الراحة والنوم يشرف المخ على مجموعة متنوعة من عمليات الاستشفاء البيولوجية التي تعمل على الحفاظ على مختلف القدرات الصحية وتساعد على التعافي و النمو.
النوم مهم جداً لقدرة العقل على التكيف مع المعلومات المدخلة و القيام بكافة عمليات إدارة الطاقة بشكل أفضل. هذا يعني أننا إذا كنا ننام بشكل سيء للغاية لن نكون قادرين على معالجة المهارات التي نتعلمها خلال يومنا وتدريباتنا وقد نجد صعوبة في اتقانها أو تذكرها في المستقبل.
ماذا عليك أن تفعل إذا كنت لا تستطيع النوم جيداً؟
- اتبع روتين صارم ومتسق للنوم والاستيقاظ في الصباح. قم بتجربة أوقات نوم واستيقاظ مختلفة لأنها ستساعدك على إيجاد المدة المثالية للنوم التي تناسبك ومتى يجب أن يبدأ نومك وينتهي.
- احرص على جعل نور المصابيح الكهربائية خافت في منزلك لأن الضوء العالي والمبهر له تأثير كبير على الجهاز العصبي ويؤدي إلى زيادة التوتر وعدم الاسترخاء.
- قم على تحسين عاداتك الغذائية والرياضية وخاصة قبل النوم مثلاً تجنب شرب الكثير من السوائل و الكافيين و الكحول في الجزء الأخير من اليوم. قم بممارسة بعض التمارين الرياضية اليومية حتى ولو في المنزل ولكن إذا استمرت مشاكل النوم لديك لفترة طويلة، قد يكون من الجيد طلب المساعدة من أخصائي أو طبيب.
كم ساعة تحتاج أن تنام كل يوم؟
- الأطفال من عمر ٦-١١ سنة: ١٠-١١ ساعة نوم يومياً.
- ١٢ سنة وما فوق: ٨-٩ ساعة نوم يومياً.
8. احتفل بكل تغيير
ليس من السهل اتخاذ قرار بتغيير نمط حياتك إلى الأفضل حتى لو كانت لديك عادات إيجابية ولكن يمكنك القيام بذلك إذا كانت لديك استراتيجية تحفزك. يجب أن تبدأ خطوة بخطوة وساعة بساعة لإجراء تغييرات صغيرة تؤدي إلى تغييرات أكبر.
أبدأ دائماً رحلتك الرياضية بالاحتفال
الاحتفال سيجعلك متحمساً لمواصلة المضي قدماً نحو الخطوة التالية ويعطيك شعور بالراحة و الرضى. يمكن ابتكار حافزك الخاص من خلال الاحتفال بكل تغيير صغير خلال رحلتك الرياضة. عليك أن تهنئ نفسك على العمل الجاد الذي قمت به.
المصادر
تنويه هام جداً:
حقوق الملكية الفكرية و الطباعة و النشر محفوظة للكاتب و موقع Footballcoachmaster.com. لا يُسمح بنسخ نص المقال أو إعادة صياغته كتابياً أو شفهياً و نشره دون ذكر اسم الكاتب و المصدر و رابط المقال وأي مخالفة تحدث تُعرض صاحبها للملاحقة القانونية “سياسية الخصوصية“. في المقابل يسُرنا أن تكون أحد الأشخاص المساهمين بنشر المعرفة العلمية من خلال مشاركة المقال مباشرة بالضغط على إحدى أيقونات وسائل التواصل الاجتماعي في الأسفل.
