برنامج تدريب لتقوية وبناء عضلات لاعبي كرة القدم الذين تتجاوز أعمارهم الخامسة عشر +15.
الهدف من البرنامج
– تحفيز عملية نمو و بناء عضلات الجسم.
– زيادة قوة أهم مجموعات عضلات الجسم.
– تطوير الأداء البدني.
– تطوير عناصر اللياقة البدنية مثل القوة, القوة الانفجارية, القوة القصوى، السرعة، السرعة الانفجارية، التوازن، تحمل العضلات.
فترة تنفيذ البرنامج
يمكن تنفيذ هذا البرنامج خلال فترة ما قبل المنافسة أو الفترة الانتقالية. كما من الممكن أيضاً تنفيذه خلال فترة المنافسة.
عدد الجلسات
يتم تنفيذ البرنامج بمعدل ثلاث جلسات تدريبية في الأسبوع أي ما يقارب حوالي 3 إلى 4,5 ساعات تدريب أسبوعياً في الجيم. بناء على ذلك يتم تدريب الجزء العلوي أو السفلي في كل جلسة تدريبية.
كيفية تنفيذ البرنامج
هذا البرنامج يتألف من تدريب جزئين مختلفين في الجسم هما الجزء العلوي و الجزء السفلي. و هكذا عليك اتباع طريقة 1-2-3 مع يوم استراحة واحد بين الجلسات. على سبيل المثال يصبح الجدول على الشكل :
الأسبوع الأول
| الاثنين | الجزء العلوي |
| الثلاثاء | استراحة |
| الأربعاء | الجزء السفلي |
| الخميس | استراحة |
| الجمعة | الجزء العلوي |
| السبت | استراحة |
| الأحد | الجزء السفلي |
الأسبوع الثاني
| الاثنين | استراحة |
| الثلاثاء | الجزء العلوي |
| الأربعاء | استراحة |
| الخميس | الجزء السفلي |
| الجمعة | استراحة |
| السبت | الجزء العلوي |
| الأحد | استراحة |
وتستمر على هذا النحو طوال فترة تنفيذ البرنامج. بالمختصر تتدرب في الأسبوع الأول الجزء العلوي, الجزء السفلي, الجزء العلوي و في الأسبوع التالي الجزء السفلي, الجزء العلوي, الجزء السفلي وهكذا.
المصطلحات والمفاهيم
Set
المجموعة هي مصطلح يُستخدم لوصف عدد الجولات التي ستؤديها في التمرين.
Repetitions
التكرارات هي مقدار التكرار للتمرين الذي يجب عليك القيام به ويتم تنفيذها إما في شكل تكرارات متباينة، على سبيل المثال 6-8-10… أو في مجموعات ثابتة مثل 5×5.
في التكرارات المتباينة يمثل الرقم الأول أقل عدد من التكرارات التي يجب أن تؤديها، بينما يمثل الرقم الثاني أقصى عدد تكرارات يجب أن تؤديه أو عدد التكرارات التي تهدف للوصل إليه أثناء المجموعة الواحدة.
Rest
قترة الراحة بين مجموعاتك له أهمية قصوى ويجب أن تستريح بما يكفي لتصل لأفضل أداء لديك. فترة الراحة يتم الإشارة لها بالدقائق أو الثواني في برنامجك التدريبي. يمكنك أن تزيد أكثر أو أقل حسب الحاجة لذلك.
Tempo
قم بزيادة الوقت تحت التوتر و تنفيذ التمرين عن طريق إبطاء سرعة الحركة أو إضافة وقفة صغيرة حيث يصبح التمرين أكثر صعوبة.
نظام وشكل البرنامج التدريبي
عدد جلسات التدريب
عدد جلسات التدريبية هو ثلاث جلسات في الأسبوع مقسمة إلى تدريبات للجزء العلوي و الجزء السفلي من الجسم مع التركيز على الظهر.
الإحماء
لديك نوعان مختلفان من تمارين الإحماء العامة، واحدة لتمارين الجزء العلوي من الجسم و الآخر لتمارين الجزء السفلي من الجسم. تركز عمليات الإحماء المختلفة على المفاصل والعضلات الأكثر صلة بتدريباتك، مع تمارين تفعيل الحركة و النشاط، والتي ستعمل عليها في التمرين.
قم بالإحماء قبل البدء في تنفيذ التمرين الأول.
للتدفئة ثلاثة أهداف أساسية:
1. تحضير الجسم نفسياً وجسدياً و فكرياً للتدريب الخاص بك.
2. الوقاية من الإصابة.
3. رفع الأداء.
بعد الإحماء العام تنتقل إلى الإحماء الخاص و الذي يتيح لك إحماء العضلات الرئيسية العاملة و المسؤولة على تنفيذ تدريباتك في برنامج قبل التمرين الأول.
الإحماء الخاص
الإحماء الخاص هدفه الوقاية من الإصابات و تحضير العضلات المستهدفة للأداء على النحو الأمثل. العدد الموصى به من التكرارات هو 1-7، و يعتمد على مدى قوتك في التمرين. يجب عليك أن تتعامل مع التحدي بشكل آمن و باستخدام وزن منخفض من أجل أن لا تتعب كثيراً قبل التمرين.
المجموعات
مجموعة التقوية
تستخدم مجموعات التقوية ظاهرة فسيولوجية تسمى تقوية ما بعد الإحماء. باختصار تزيد مجموعة التقوية الخاصة بك من القدرة على التدريب بأوزان أثقل مما يمكنك القيام به.
مجموعة الاستعداد
مجموعة الاستعداد هي شكل من أشكال مجموعة الإحماء المكثف وتسمح لك بإيجاد الوزن المناسب الذي يناسب تدريبك اليومي.
أبدأ بوزن قريب من الوزن الذي تهدف لحمله في المجموعة القصوى الخاصة بك ويسمح لك بتنفيذ حوالي نصف التكرارات التي تهدف لتنفيذها في المجموعة القصوى.
المجموعة القصوى
المجموعة القصوى هي أكثر مجموعة شاقة يجب أن تؤديها في برنامجك التدريبي. هنا تقوم بتحدي نفسك بقوة قدر الإمكان. هذه المجموعة تلعب الدور الأهم و الأكبر في عملية التطور الخاصة بك خلال فترة تنفيذ البرنامج.
أبذل أقصى جهد باستخدام رتم بطيء وضع الوزن المناسب الذي يسمح لك في الوصول كحد أقل إلى 10 تكرارات و حد أقصى إلى 12 تكرار مع الوصول للفشل العضلي
مجموعة التراجع
تقوم بأداء مجموعة التراجع بعد المجموعة القصوى ويمكن اعتبارها شكلاً من أشكال الإبطاء بعد كل تمرين. قم بإجراء مجموعة التراجع باستخدام وزن يتراوح بين 60 و 85 بالمئة من مجموعتك القصوى. يجب أن تكون مجموعة شاقة و لكن بعيداً عن بذل أقصى جهد.
المجموعة الثابتة
المجموعات الثابتة هي إعداد مختلف ومجموعة تقليدية في تصميمها مقارنة بتدريباتك الأخرى. هنا تقوم بتنفيذ عدة مجموعات مع نفس الوزن (الوزن المستهدف) و التكرارات التي تهدف لتنفيذها.
كيف تختار الوزن المناسب لك؟
في المرة الأولى التي تؤدي فيها تمريناً قد لا تعرف الوزن المناسب لك الذي تختاره. لذلك ببساطة أبدأ من مكان ما. الهدف هو اختيار الوزن الذي يسمح لك في الوصول لعدد التكرارات التي تهدف للوصول إليها كما هو مفصل في هذا البرنامج لاحقاً.
لا تقلق إذا لم تحصل على الوزن المناسب لك بالشكل الصحيح في المرة الأولى, ففي المرة الثانية التي تقوم فيها بالتمرين ستكون أفضل في قياس نقطة البداية. من خلال تهدئة نفسك و عدم التسرع في الأسبوعين الأول و الثاني سوف تتقدم بشكل عام و أكثر ثباتاً و أسرع على المدى الطويل.
وقت التحضير
قد يستغرق الأمر حوالي أسبوعين للتعرف و الاعتياد على أي برنامج جديد وعلى كل تمرين وتنفيذها بشكل صحيح قبل أن تتمكن من التركيز على الحمل الزائد التدريجي و التطور بشكل صحيح.
كلما كنت أقل خبرة في تدريب المقاومة كلما احتجت إلى مزيد من الوقت لتعلم الأسلوب و التكنيك و طريقة التنفيذ أولاً. اجعل هذا أولوية وتأكد من أنك تشعر بأن العضلات المستهدفة تعمل. ثم ركز تدريجياً على الحمل الزائد التدريجي و التطور كل أسبوع.
كيف تتطور مع مرور الوقت؟
بشكل عام إذا كان بإمكانك تحقيق أعلى تكرار تستهدفه في المجموعة القصوى فهذا يعني عموماً أنك مستعد لإضافة أو زيادة وزن.
في المجموعات الأخرى التركيز يكون أكثر من ناحية على التحكم في الحركة و التكنيك و التنفيذ ومن ناحية أخرى على استشفاء العضلات و الاسترجاع و تحضير العضلات المستهدفة.
و لكن لا يجب أن تستمر في أداء نفس الأوزان والتكرارات لأسابيع فبهذه الطريقة لن تحصل على نتائج أو تحقق حمل زائد تدريجياً أو أي تطور.
التطور
التطور هي كلمة مرادفة حرفياً للتقدم. يوجد في هذا البرنامج التدريبي نظامان للتقدم مبرمجان مسبقاً:
1) عندما تصل إلى تنفيذ عدد التكرارات التي تهدف لتنفيذها و خاصة في المجموعة القصوى يجب أن تقوم بزيادة الوزن في المجموعة القادمة ولكن بشرط أن يؤدي ذلك إلى الوصول لنفس عدد التكرارات المستهدفة.
على سبيل المثال في المجموعة القصوى أنت ترفع وزن 40 كغ في تمرين Bench Press و تنفذ 10 تكرارات على الأقل أو 12 تكرار كأقصى حد و تصل للفشل العضلي, عند تنفيذ نفس التمرين في المرة القادمة عليك زيادة الوزن في المجموعة القصوى. يجب أن تحاول رفع وزن أثقل, فلنقل 42,5 كغ, هنا لديك عدة أمور يجب أن تأخذها في عين الاعتبار لتصبح عملية التطور فعالة:
A. وزن 42,5 كغ يجب أن يسمح لك بتنفيذ 10 تكرارات على الأقل و 12 تكرار على الأكثر. إذا نجحت في ذلك فهذا يعني أنك قد حققت تطور إيجابي.
B. أما إذا كان الوزن 42,5 كغ ثقيل جداً لدرجة أنه لم يسمح لك في تنفيذ 10 تكرارات كحد أدنى عليك خفض الوزن إلى وزن يسمح لك تنفيذ 10 تكرارات على الأقل.
C. أما إذا كان الوزن 42,5 كغ خفيف و سمح لك بتنفيذ أكثر من 12 تكراراً عليك زيادة الوزن للوصول إلى الفقرة A و تحقيق التطور الإيجابي.
2) خلال الأسبوع الأول تتدرب بجهد أقل، أي مع أوزان خفيفة نسبياً. وفي الأسبوع الثاني تتدرب بجهد أعلى من الأسبوع الأول، أي بأوزان أثقل نسبياً من الأوزان التي حملتها في الأسبوع الأول لكي تحدد بالضبط الأوزان التي تناسب قوتك العضلية و بناءً عليها تبدأ رحلتك في عملية التطور الإيجابي.
أي أنك بهذه الطريقة تذهب ذهاباً وإياباً بين الأوزان لكي تحصل على المزيد من الفرص لوضع أهداف مناسبة جديدة للتكرارات التي تهدف لتنفيذها و الأوزان التي تهدف لرفعها.
ملاحظة
أمتلك مدونة يدوية أو إلكترونية لتسجيل كافة المعلومات عن تدريباتك و من بينها الأوزان التي تقوم برفعها لكل مجموعة و تدريب حتى تتمكن من المقارنة وزيادة الأوزان و التطور و وضع أهداف جديدة.
إحماء الجزء السفلي من الجسم
المدة: حوالي 10 دقائق.
الهدف تحضير الجسم و العضلات المستهدفة للتدريب الرئيسي – الوقاية من الإصابات.
1. One leg Romanian with Rack Hold
| Rest | Reps | Set |
| 30s | l0-each leg | 1 |
| 45s | l0-each leg | 2 |
2. High Bar Slow Squat Smith Machine
| Rest | Reps | Set |
| 30s | l0 | 1 |
| 45s | l0 | 2 |
3. Mini-band lateral walk
| Rest | Reps | Set |
| 30s | l3-side | 1 |
| 45s | l3-side | 2 |
4. Jumping Jacks
| Rest | Reps | Set |
| 20s | 25 | 1 |
| 25 | 2 |
إحماء الجزء العلوي من الجسم
المدة: حوالي 10 دقائق.
الهدف تحضير الجسم و العضلات المستهدفة للتدريب الرئيسي – الوقاية من الإصابات.
1. Band Bent Over Row
| Rest | Reps | Set |
| 30s | 10 | 1 |
| 30s | 10 | 2 |
2. Push Up
| Rest | Reps | Set |
| 45s | 13 | 1 |
| 45s | l3 | 2 |
3. Zottman Curls
| Rest | Reps | Set |
| 30s | 13 | 1 |
| 45s | 13 | 2 |
4. Band Pull Apart
| Rest | Reps | Set |
| 30s | 13 | 1 |
| 45s | 13 | 2 |
5. Cuff Rotations With Cable
| Rest | Reps | Set |
| 30s | l3-each side | 1 |
| 45s | l3-each side | 2 |
تدريب الجزء العلوي من الجسم
1. Pull-Ups – Assisted Pull-Up Machine
| Assistant weight | Tempo | Rest | Reps | Set |
| 70% من وزن الجسم | متوسط | 60s | 2-4 | 1 التقوية |
| 60% من وزن الجسم | متوسط | 120s | 5-6 | 2 الاستعداد |
| 50% من وزن الجسم | بطيئ | 90s | 10-12 | 3 القصوى |
| 60% من وزن الجسم | متوسط | 90s | 10-12 | 4 التراجع |
الإرشادات
1. ضع الوزن المناسب و المساعد في الآلة حسب المجموعة و عدد التكرارات, إنطلاقاً من النسب المذكورة في الجدول أعلاه.
2. امسك القضيب بكلتا اليدين وبعرض الكتفين أو أعرض قليلاً حيث يكون اتجاه راحتي اليدين والأصابع للأمام مع تعليق جسمك وذراعيك بالكامل.
3. اسحب نفسك للأعلى حتى تتجاوز ذقنك القضيب أو مستوى قبضة اليد ومن ثم العودة ببطء إلى وضع البداية.
4. كرر التمرين.
ملاحظة
في هذا التمرين تكمن عملية التطور في تقليل الوزن المساعد في الآلة نفسها حتى الوصول لمرحلة القدرة على تنفيذ التمرين من دون أي وزن مساعد لرفع الجسم.
العضلات المستهدفة
مجموعة العضلات الرئيسية المستهدفة: عضلات الظهر (latissimus dorsi).
مجموعة العضلات الثانوية: العضلة ذات الرأسين العضدية (biceps), عضلات المثبتة لمفصل الكتف (rotator cuff), عضلات الساعد (Forearm), عضلات الكتف الخلفية.
2. Row – Pronated Barbell
| Tempo | Rest | Reps | Set |
| متوسط | 60s | 5-6 | 1 التقوية |
| متوسط | 120s | 5-6 | 2 الاستعداد |
| بطيئ | 90s | 10-12 | 3 القصوى |
| متوسط | 90s | 10-12 | 4 التراجع |
الإرشادات
1. ضع القضيب مع الأوزان على الأرض أمام قدميك.
2. انحني إلى الأمام عن طريق دفع الورك للخلف مع ثني خفيف في الركبتين ليصبح ظهرك تقريباً موازي للأرض طوال الحركة و أمسك القضيب بقبضة مرفوعة بعرض الكتفين.
3. ثم أبدأ برفع القضيب من نقطة البداية بشكل متفجر إلى مستوى السرة دون تحريك الجزء العلوي من جسمك.
4. ثم أخفض القضيب ببطئ نحو الأسفل حتى تصبح ذراعيك ممدودتان بالكامل.
5. كرر التمرين.
ملاحظة
حافظ على القضيب بالقرب من ساقيك و الحركة عمودية على الأرض تحت البطن. حافظ على استقامة العمود الفقري ليكون موازي للأرض خلال تنفيذ التمرين.
العضلات المستهدفة
مجموعة العضلات الرئيسية المستهدفة: عضلات الظهر (latissimus dorsi), عضلات الكتف الخلفية, العضلات الشبه منحرفة (trapezius).
مجموعة العضلات الثانوية: العضلة ذات الرأسين العضدية (biceps), عضلات المثبتة لمفصل الكتف (rotator cuff), عضلات الساعد (Forearm), عضلات الظهر السفلية.
3. Barbell Bench Chest Press
| Tempo | Rest | Reps | Set |
| بطيئ | 120s | 5 | 1 الثابتة |
| متوسط | 120s | 5 | 2 الثابتة |
| بطيئ | 120s | 5 | 3 الثابتة |
| متوسط | 120s | 5 | 4 الثابتة |
| بطيئ | 120s | 5 | 5 الثابتة |
الإرشادات
1. استلقي على ظهرك على المقعد واسحب مفصلي الكتف باتجاه بعضهما البعض, و ادفع بصدرك باتجاه الأعلى.
2. امسك بالقضيب بذراعين مستقيمتين أعرض من الكتف فوق صدرك مع أخذ نفس عميق, ثم ادفع القضيب للأعلى من مستوى الذقن وأدر القضيب للأمام قليلاً حتى لا تعلق الخطافات في مسار روافع الآلة.
3. اخفض الذراعين مع ثني المرفقين ببطئ وأمسك بالقضيب جيداً حتى يلامس الصدر.
4. ادفع القضيب مع الزفير للأعلى مرة أخرى عند ملامسته للصدر قليلاً.
5. خذ نفسياً عميقاً مرة أخرى في الوضع العلوي وكرر التمرين.
ملاحظة 1
يختلف تمرين الصدر باستخدام آلة سميث عن تمرين الصدر الحر باستخدام المقعد حيث أن مسار الحركة هنا مستقيم بشكل كامل بدلاً من أن يكون مقوساً قليلاً. كما يقلل هذا التمرين من خطر الإصابة الناتجة عن عدم التوازن و الثبات، مما يؤدي إلى التركيز على عضلات الصدر المستهدفة.
ملاحظة 2
في هذا التمرين وبسبب اتباع نظام المجموعة الثابتة يجب عليك رفع أقصى وزن يسمح لك بتنفيذ 5 تكرارات في كل المجموعات فقط ليس أكثر أو أقل.
العضلات المستهدفة
مجموعة العضلات الرئيسية المستهدفة: عضلات الصدر, عضلات الكتف الأمامية.
مجموعة العضلات الثانوية: عضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (triceps).
4. Barbell Overhead Shoulder Press Smith Seated
| Tempo | Rest | Reps | Set |
| متوسط | 60s | 5-6 | 1 التقوية |
| متوسط | 150s | 5-6 | 2 الاستعداد |
| بطيئ | 90s | 10-12 | 3 القصوى |
| متوسط | 90s | 10-12 | 4 التراجع |
الإرشادات
1. ضع الكرسي في منتصف الآلة بحيث يصبح رأسك خلف مستوى القضيب عند الجلوس على الكرسي.
2. اجلس على الكرسي وامسك المقابض بقبضة ضيقة بعرض الأكتاف.
3. ادفع القضيب للأعلى حتى تصبح ذراعيك شبه مستقيمة.
4. اثني الأكواع و اخفض القضيب ببطئ للأسفل حتى يصل لمستوى الذقن.
5. كرر التمرين.
العضلات المستهدفة
مجموعة العضلات الرئيسية المستهدفة: عضلات الكتف الأمامية.
مجموعة العضلات الثانوية: عضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (triceps).
5. Biceps Curls With Straight Bar
| Tempo | Rest | Reps | Set |
| متوسط | 60s | 5-6 | 1 التقوية |
| متوسط | 180s | 6-7 | 2 الاستعداد |
| بطيئ | 90s | 10-12 | 3 القصوى |
| متوسط | 90s | 10-12 | 4 التراجع |
الإرشادات
1. قف مع وضع قدميك بعرض الحوض مع ثني الركبتين قليلاً وشد جذعك حتى يصبح مستقراً وثابتاً قبل بدء التمرين.
2. أسحب الكتفين إلى الخلف بحركة دائرية وارفع صدرك للخارج. أمسك القضيب بقبضة بعرض الأكتاف أو أكثر قليلاً ودع ذراعيك مستقيمتان للأسفل في وضعية البدء.
3. ثم من خلال ثني مفصل الكوع ارفع القضيب للأعلى باتجاه صدرك دون ملامسة اليدين أو القضيب لصدرك أو وجهك.
4. عند بلوغ القضيب مستوى الكتفين اخفضه و أعيده لوضعية البدء ببطئ و بقبضة محكمة.
5. كرر التمرين.
ملاحظة
يجب أن تكون الأكواع و مفصل الكتف ثابتة ولا تتحرك إلى الخلف قدر الإمكان لذلك من الضروري حمل أوزان متوسطة أو خفيفة تساعدك على استخدام تكنيك صحيح.
العضلات المستهدفة
مجموعة العضلات الرئيسية المستهدفة: العضلة ذات الرأسين العضدية (biceps).
مجموعة العضلات الثانوية: عضلات الساعد (Forearm).
6. Laying Triceps Extensions
| Tempo | Rest | Reps | Set |
| متوسط | 60s | 5-6 | 1 التقوية |
| متوسط | 120s | 5-6 | 2 الاستعداد |
| بطيئ | 90s | 10-12 | 3 القصوى |
| متوسط | 90s | 10-12 | 4 التراجع |
الإرشادات
1. استلق على مقعد مسطح أثناء حمل قضيب الحديد بقبضة عرض الكتفين.
2. افرد مرفقيك بالكامل حتى يصبح القضيب فوق صدرك مباشرة. أبدأ في ثني مرفقيك ببطئ واسمح للبار بلمس جبهتك تقريباً.
3. أعد ذراعيك و مرفقيك إلى وضع البداية بحركة أسرع قليلاً.
4. كرر التمرين.
ملاحظة
حاول الحفاظ على نفس المسافة بين المرفقين. يجب أن تكون الأكواع و مفصل الكتف ثابتة فوق صدرك ولا تتحرك إلى الخلف أو إلى الأمام لذلك من الضروري حمل أوزان متوسطة أو خفيفة تساعدك على استخدام تكنيك صحيح.
العضلات المستهدفة
مجموعة العضلات الرئيسية المستهدفة: عضلات اليدين ثلاثية الرؤوس (triceps).
تدريب الجزء السفلي من الجسم
1. High Bar Slow Squat Smith Machine
| Tempo | Rest | Reps | Set |
| متوسط | 60s | 5-6 | 1 التقوية |
| متوسط | 180s | 6-7 | 2 الاستعداد |
| بطيئ | 90s | 10-12 | 3 القصوى |
| متوسط | 120s | 10-12 | 4 التراجع |
الإرشادات
1. قف أمام البار الذي يجب أن تكون في مستوى ارتفاع قفصك الصدري.
2. أمسك البار بكلتا اليدين بحوالي عرض قبضة واحدة خارج كتفيك.
3. قف أسفل البار وضعه على أعلى ظهرك أو كتفيك. حافظ على قدميك ثابتة ومستقيمة أسفل القضيب.
4. خذ نفساً، وشد جسمك، وارفع البار بحركة قرفصاء قصيرة.
5. خذ خطوة إلى الوراء بقدم واحدة، ثم خذ خطوة بالقدم الأخرى لتصبح القدمين جنباً إلى جنب وبخط مستقيم. قم بتصحيح وضع الأقدام إذا لزم الأمر.
6. قم بحركة القرفصاء للأسفل قدر الإمكان مع الحفاظ على استقامة الظهر.
7. قم بالدفع للأعلى باستخدام عضلات الفخذين لرفع نفسك للأعلى مرة أخرى و العودة لوضع البداية بحيث يرتفع كل من الوركين والكتفين في نفس الوقت.
8. كرر التمرين.
ملاحظة
عند استخدام البار الحر و عند الانتهاء خذ خطوة للأمام بحذر وقم بعمل قرفصاء قصير لإعادة البار إلى مكانه الطبيعي. لتجنب الإصابة قم دائماً بإعادة البار بحذر لمكانه بعد الانتهاء من التمرين من دون أي تهاون أو استرخاء مع الوزن.
العضلات المستهدفة
مجموعة العضلات الرئيسية المستهدفة: عضلات الفخذين الأمامية, عضلات الفخذين الخلفية, عضلات الأرداف, عضلات الظهر السفلية, عضلا الفخذين المقربة (adductor).
مجموعة العضلات الثانوية: عضلات الساقين (gastrocnemius).
2. Deadlift
| Tempo | Rest | Reps | Set |
| متوسط | 60s | 5-6 | 1 التقوية |
| متوسط | 180s | 6-7 | 2 الاستعداد |
| بطيئ | 90s | 10-12 | 3 القصوى |
| متوسط | 120s | 10-12 | 4 التراجع |
الإرشادات
1. ضع القضيب على الأرض مع الأوزان.
2. قف مع وضع منتصف قدميك أسفل البار بمسافة عرض الحوض.
3. ارجع كتفيك للوراء بحركة دائرية مع شد عضلات البطن. أرجع الحوض للخلف مع ثني الركبتين قليلاً مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيم و الصدر مرفوع قدر الإمكان.
4. أفرد ذراعيك و امسك البار بيديك على مسافة عرض الكتفين تقريباً. اثنِ ركبتيك للأسفل ثم ارفع البار عن طريق فرد ظهرك وبمساعدة عضلات الفخذين.
5. من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك. قف على قدميك بالكامل واثبت قليلاً.
6. اخفض البار إلى الأرض عن طريق ثني ركبتيك والحفاظ على استقامة ظهرك.
ملاحظة
حافظ على قرب البار من قدميك دائماً. لتجنب الإصابة قم دائماً بإعادة البار بحذر لمكانه بعد الانتهاء من التمرين من دون أي تهاون أو استرخاء مع الوزن. احرص على أن لا تحمل الوزن بمساعدة عضلات البايسيبس فهذا ممكن أن يؤدي إلى إصابات خطيرة في العضلة كما أنه لا يعطي الفائدة المرجوة من التمرين.
العضلات المستهدفة
مجموعة العضلات الرئيسية المستهدفة: عضلات الفخذين الخلفية, عضلات الأرداف.
مجموعة العضلات الثانوية: عضلات الفخذين الأمامية, عضلات الظهر السفلية, عضلا الفخذين المقربة (adductor), العضلات الشبه منحرفة (trapezius).
3. Sitting Calf Raises
| Tempo | Rest | Reps | Set |
| متوسط | 60s | 6-7 | 1 التقوية |
| متوسط | 120s | 8-10 | 2 الاستعداد |
| بطيئ | 90s | 10-12 | 3 القصوى |
| متوسط | 90s | 10-12 | 4 التراجع |
الإرشادات
1. اجلس و ضع ركبتيك أسفل السواعد و مشط قدمك الأمامي على حافة القاعدة التي تحت قدمك.
2. ضع الوزن المناسب. قم برفع كعبيك لأعلى مع الحفاظ على ركبتيك ثابتتين.
3. قف مؤقتاً في وضع الانقباض. عد ببطء إلى نقطة البداية.
4. كرر التمرين.
العضلات المستهدفة
مجموعة العضلات الرئيسية المستهدفة: عضلات الساقين (gastrocnemius).
4. Leg Extension
| Tempo | Rest | Reps | Set |
| متوسط | 60s | 6-7 | 1 التقوية |
| متوسط | 120s | 8-10 | 2 الاستعداد |
| بطيئ | 90s | 10-12 | 3 القصوى |
| متوسط | 120s | 10-12 | 4 التراجع |
الإرشادات
1. اجلس على الماكينة مع وضع ظهرك على الوسادة واضبط الجهاز الذي تستخدمه بحيث تكون ركبتيك بزاوية ٩٠ درجة في وضع البداية.
2. ارفع الوزن عن طريق مد ركبتيك للخارج، ثم أنزل رجليك ببطء إلى وضع البداية مع المقاومة.
3. كرر التمرين.
العضلات المستهدفة
مجموعة العضلات الرئيسية المستهدفة: عضلات الفخذين الأمامية (quadriceps).
5. Hamstring Curl
| Tempo | Rest | Reps | Set |
| متوسط | 60s | 6-7 | 1 التقوية |
| متوسط | 120s | 8-10 | 2 الاستعداد |
| بطيئ | 90s | 10-12 | 3 القصوى |
| متوسط | 90s | 10-12 | 4 التراجع |
الإرشادات
1. اجلس على الماكينة مع وضع ظهرك على الوسادة واضبط الجهاز الذي تستخدمه وضع رجليك تحت الرافعة المبطنة.
2. ضع ساقيك بحيث تكون الرافعة المبطنة أسفل عضلات الساقين (الكالف).
3. ثبت نفسك من خلال الإمساك بمقابض الماكينة، واضغط ببطئ للأسفل بساقيك، وأصابع القدم مدببة بشكل مستقيم.
4. توقف مؤقتاً في الأسفل، ثم عد ببطء إلى وضع البداية مع المقاومة.
5. كرر التمرين.
العضلات المستهدفة
مجموعة العضلات الرئيسية المستهدفة: عضلات الفخذين الخلفية (hamstring).
إخلاء مسؤولية
لا يهدف التدريب على بناء العضلات أو على الصحة أو التغذية إلى تشخيص أو علاج أو منع أي مرض أو حالة. لا ينبغي أن يكون بديلاً عن نصيحة أو علاج أو تشخيص أخصائي مرخص و مؤهل.
أنا لا أقدم رأياً ثانياً أو أحاول بأي شكل من الأشكال تغيير خطط العلاج أو الأهداف العلاجية لطبيبك الشخصي أو فريق الرعاية الصحية. دوري هو أن أقدم لك برامج تدريب و وصفات غذائية محترفة و صحية تناسب الرياضيين للوصول لأهدافهم الرياضية.
لذلك يُنصح باستشارة طبيب مختص أو أخصائي علاج طبيعي قبل تنفيذ هذا البرنامج وخاصة لأولئك الذين يعانون من إصابات أو أمراض حالية أو سابقة.
يُنصح بأن يكون التدريب بالنسبة للاعبين بين ١٥ سنة و ١٨ سنة تحت إشراف مدرب أو شخص بالغ لديه خبرة كافية في تنفيذ تدريبات المقاومة و الأجهزة الرياضية في الصالة.
تنويه هام جداً
حقوق الملكية الفكرية و الطباعة و النشر محفوظة للكاتب و موقع Footballcoachmaster.com. لا يُسمح بنسخ نص المقال أو إعادة صياغته كتابياً أو شفهياً و نشره دون ذكر اسم الكاتب و المصدر و رابط المقال وأي مخالفة تحدث تُعرض صاحبها للملاحقة القانونية “سياسية الخصوصية“. في المقابل يسُرنا أن تكون أحد الأشخاص المساهمين بنشر المعرفة العلمية من خلال مشاركة المقال مباشرة بالضغط على إحدى أيقونات وسائل التواصل الاجتماعي في الأسفل.
