أحد أهم الجوانب التي تساعد لاعبي كرة القدم على تطوير أدائهم هو الجانب الغذائي لذلك إليك خمس وجبات غذائية غنية بالبروتين للاعبي كرة القدم لتساعدك على بناء العضلات و الوصول لأهدافك الرياضية بطريقة صحية و فعالة. تم إعداد جميع الوجبات الغذائية بطريقة سهلة وبسيطة حيث تكون مفهومة بشكل كبير.
سوف تجد وصفاً مفصلاً لكل وجبة طعام مرفقة بالمقادير و طريقة التحضير وأيضاً نسبة وكمية السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الرئيسية في الطعام. كما أن هذا هذه الوجبات ملائمة للأشخاص الذين يتناولون الطعام الخالي من الغلوتين و أيضاً إن بعض الوجبات هي خالية من منتجات الألبان.
جمبري مع الخضروات
المقادير
- ١ كوب (185 غ) أرز غير مطبوخ
- ٢ ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- ١ جزرة مقشرة ومقطعة إلى شرائح
- ١ فلفل مفروم
- ١ بصلة صغيرة مقطعة إلى شرائح
- ٣ فصوص ثوم مقطعة إلى شرائح
- ١ كوسة صغيرة مقطعة إلى شرائح
- ١ ½ ملعقة كبيرة من الزنجبيل المبشور
- رشة من رقائق الفلفل الحار
- ٩ أوقية (250 غ) جمبري
- ٢ ملعقة كبيرة من صلصة الصويا
- ١ ملعقة صغيرة من دقيق البطاطس
- نصف كوب (160 مل) ماء
- ١ ملعقة كبيرة من سكر نخيل جوز الهند
طريقة التحضير
- نقوم بطهي الأرز حسب التعليمات المدونة على العبوة.
- في مقلاة نسخن 1 ملعقة كبيرة من الزيت ثم يُقلى الجزر والفلفل والثوم لمدة 3 دقائق. ثم تُضاف الكوسة وتحرك باستمرار لمدة 5 دقائق. يُضاف الزنجبيل ويتبل بالملح والفلفل الحار.
- ننقل الخضار إلى حافة المقلاة. نضيف 1 ملعقة كبيرة متبقية من الزيت ونطهو الجمبري على الجانب الآخر من المقلاة. تُقلى على نار عالية مع التحريك المستمر لمدة دقيقة واحدة. تُخلط مع الخضار وتُطهى لمدة دقيقة أخرى.
- نخلط صلصة الصويا مع دقيق البطاطس والماء والسكر. يُسكب المزيج في المقلاة ويُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة دقيقة مع التحريك المتكرر. تُقدم مع الأرز المطبوخ.
عدد الوجبات و مدة الطهي
- عدد الوجبات في الوصفة: 3
- مدة التحضير: 15 دقائق
- طهي: 15 دقائق
كمية العناصر الغذائية
- ٤٣٦ سعرة حرارية
- ١١غ دهون
- ٦٣غ كربوهيدرات
- ٢٢غ بروتين
خصائص الوصفة
- خالية من مشتقات الألبان
- وجبة غنية في البروتين
- خالية من الغلوتين
- وجبة غداء أو عشاء
خمس وجبات غذائية غنية بالبروتين للاعبي كرة القدم
كوسه مع البطاطا و البيض
المقادير
- ١ ملعقة كبيرة زيت الزيتون
- ١ حبة بطاطس صغيرة مقشرة
- ومفرومة
- ١ بصلة صغيرة مفرومة
- ½ كوسة صغيرة، مقطعة إلى شرائح رقيقة
- ٦ بيضات
طريقة التحضير
- يُسخن الزيت في مقلاة غير لاصقة ويُقلب البطاطس والبصل على نار متوسطة عالية لمدة 4 دقائق. بعد ذلك، نُضيف الكوسة و نقليها لمدة 4 دقائق أخرى.
- في وعاء، نخفق البيض ونتبله بالملح والفلفل. ننقل الخضار من المقلاة إلى الوعاء ونخلطه جيداً.
- باستخدام نفس المقلاة نُضيف خليط البيض على نار خفيفة ونتأكد من توزيع كل شيء بالتساوي. بعد حوالي 3 دقائق نقوم بتمرير ملعقة من خلال الحواف الخارجية للتأكد من أنها لا تلتصق بالمقلاة.
- بعد 8-10 دقائق تُقلب المزيج (قد يتطلب ذلك وقت أكثر أو أقل حسب الحرارة والحجم والوعاء)، نحرك الجزء الغير المطبوخ مرة أخرى في المقلاة.
- بعد 5-6 دقائق أخرى يُرفع عن النار ويُقدم للأكل.
عدد الوجبات و مدة الطهي
- عدد الوجبات في الوصفة: 2
- مدة التحضير: 15 دقيقة
- طهي: 15 دقيقة
كمية العناصر الغذائية
في الوجبة الواحدة:
- ٣٧٧ سعرة حرارية
- ٢٢غ دهون
- ٢٢غ كربوهيدرات
- ٢١غ بروتين
خصائص الوصفة
- خالية من مشتقات الألبان
- وجبة غنية في البروتين
- خالية من الغلوتين
- وجبة نباتية
- وجبة فطور, غداء أو عشاء
خمس وجبات غذائية غنية بالبروتين للاعبي كرة القدم
دجاج مشوي مع سلطة الجوز
المقادير
- ٣ ملاعق كبيرة من العسل
- ٢ ملعقة كبيرة خردل
- ١ ملعقة كبيرة زيت الزيتون
- ١ ملعقة كبيرة عصير ليمون
- ١/٣ ملعقة صغيرة قرفة
للسلطة:
- ٢٠٠ غرام صدر دجاج
- ٤ حفنات الخردل العشبي
- ١/٤ خس
- ١/٣ فاكهة رمان (بذور)
- نصف كوب (٣٠ غرام) جوز محمص
طريقة التحضير
- تُخلط مكونات الصلصة في كوب وتُتبل بالملح والفلفل.
- نقطع صدور الدجاج إلى ٤ قطع صغيرة وتُتبل بالملح، ونغلفها بزيت الزيتون ونضعها في مقلاة شواء ساخنة – تُشوى لمدة ٤ دقائق على الجانبين.
- نرش قطع الدجاج بملعقة كبيرة من الصلصة و نستمر في الشواء لمدة ١,٥ دقيقة على نار منخفضة قليلاً. نقلبها ثم نرشها بملعقة كبيرة أخرى بالصلصة و نستمر في الشواء لمدة دقيقة أخرى. نقوم بإخراجها من المقلاة و نضعها جانباً. و بمجرد أن تبرد تقطعها إلى قطع صغيرة.
- تُمزج أوراق السلطة وتُقسّم على طبقّين، ثم تُغطى بالدجاج. تُرش بذور الرمان والجوز المحمص و تُرش بما تبقى من الصلصة وتقدم لتناولها.
عدد الوجبات و مدة الطهي
- عدد الوجبات في الوصفة: 2
- مدة التحضير: 15 دقيقة
- طهي: 25 دقيقة
كمية العناصر الغذائية
في الوجبة الواحدة:
- ٤٠٠ سعرة حرارية
- ٢٠ غ دهون
- ٤٦ غ كربوهيدرات
- ٢٧ غ بروتين
خصائص الوصفة
- خالية من مشتقات الألبان
- وجبة غنية في البروتين
- خالية من الغلوتين
- تحتوي على مكسرات
- وجبة غداء أو عشاء
معكرونة لحم البقر مع الفول الأخضر
المقادير
- 80 غرام معكرونة من القمح الكامل
- 200 غرام شريحة لحم بقري
- ٤ بصل أخضر
- ٢ فص ثوم
- ١ ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
- ٢ ملعقة كبيرة صلصة الصويا
- نصف كوب (٨٠ مل) مرقة لحم
- ١٠٠ غرام فاصوليا خضراء مجمدة
طريقة التحضير
- اطبخ المعكرونة حسب التعليمات المدونة على العبوة (الطريقة الاعتيادية).
- نقطع اللحم إلى شرائح رفيعة.
- قطع البصل الأخضر قطرياً إلى قطع ١ – ١,٥ انش و قشر الثوم وقطعيه إلى شرائح.
- سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة إلى عالية واطبخي اللحم البقري لمدة ٣ دقائق، ثم انقليه على طبق ورشي عليه صلصة الصويا.
- يُضاف الثوم والبصل الأخضر إلى نفس المقلاة ويُطهى لمدة ٣ دقائق تقريباً حتى يبدأ البصل الأخضر أن يصبح ناعم و طري.
- يُعاد اللحم البقري وصلصة الصويا إلى المقلاة وتُضاف المرقة الساخنة والفاصوليا المجمدة و ثم تُطهى لمدة ٢-٣ دقائق أخرى، ثم تُضاف المعكرونة المطبوخة و يُقلب من حين لآخر لمدة دقيقتين. ثم يصبح جاهز للتناول.
عدد الوجبات و مدة الطهي
- عدد الوجبات في الوصفة: 1
- مدة التحضير: 15 دقيقة
- طهي: 25 دقيقة
كمية العناصر الغذائية
في الوجبة الواحدة:
- ٣٩١ سعرة حرارية
- ١٢ غ دهون
- ٥٣ غ كربوهيدرات
- ٤٤ غ بروتين
خصائص الوصفة
- خالية من مشتقات الألبان
- وجبة غنية في البروتين
- وجبة غداء أو عشاء
خمس وجبات غذائية غنية بالبروتين للاعبي كرة القدم
سمك السلمون مع الكينوا
المقادير
- 2 قطعة فيليه سلمون (4.4 أونصة / 125 جرام لكل منهما)
- 3.5 أوقية (100 جرام) كينوا مطبوخة
- 1 كوسة
- ½ ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- 1 فص ثوم مهروس *اختياري*
- 2.5 أوقية (70 جم) طماطم مجففة مغسولة ومقطعة
تتبيلة السلمون:
- 2 ملعقة كبيرة تماري صلصة الصويا
- ½ ملعقة كبيرة من زيت زيتون
- ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو
- ½ ملعقة صغيرة من الفلفل الحار
- 1 ملعقة كبيرة من خل الأرز
- 1 ملعقة صغيرة من العسل – *اختياري*
- 1 ملعقة كبيرة من بذور السمسم الأسود
- رقائق الفلفل الحار حسب الرغبة
طريقة التحضير
- نخلط مكونات التتبيلة معاً و نغطي السلمون لمدة ساعة تقريباً حتى يذوب إن كان مجمداً.
- نطهي الكينوا ونقطع الكوسة بشكل حلزوني (zoodles).
- نسخن الزيت في المقلاة و نضيف الثوم المهروس و نقليه لمدة 1-2 دقيقة. يتم إضافة زودلز الكوسا وثم يتم تحريكها من حين لآخر حتى ينضج (حوالي 3-4 دقائق). ثم يتم إضافة الطماطم المفرومة ويتم تتبيلها بالملح والفلفل حسب الرغبة.
- نسخن الفرن إلى 480 درجة فهرنهايت (250 درجة مئوية) و نضع السلمون في صينية خبز أو طبق خزفي ونطهيه لمدة 7 دقائق.
- أخرج´السلمون من الفرن و نضعه جانياً. نسكب تتبيلة السلمون في الكينوا ونخلطه جيداً.
- نقسّم الكينوا والزودلز بين طبقين ثم نضع السلمون فوقها. نرش رقائق الفلفل الحار عليها للتقديم.
عدد الوجبات و مدة الطهي
- عدد الوجبات في الوصفة: 2
- مدة التحضير: 10 دقائق
- طهي: 15 دقائق
خصائص الوصفة
- خالية من منتجات الألبان
- بروتين عالي
- فقيرة بالكربوهيدرات
- خالية من الغلوتين
تنويه هام جداً:
حقوق الملكية الفكرية و الطباعة و النشر محفوظة للكاتب و موقع Footballcoachmaster.com. لا يُسمح بنسخ نص المقال أو إعادة صياغته كتابياً أو شفهياً و نشره دون ذكر اسم الكاتب و المصدر و رابط المقال وأي مخالفة تحدث تُعرض صاحبها للملاحقة القانونية “سياسية الخصوصية“. في المقابل يسُرنا أن تكون أحد الأشخاص المساهمين بنشر المعرفة العلمية من خلال مشاركة المقال مباشرة بالضغط على إحدى أيقونات وسائل التواصل الاجتماعي في الأسفل.
